La fibra è il superfood salvavita La maggior parte degli americani non ne ha mai abbastanza

È facile farsi prendere dalle novità e dai cambiamenti radicali quando si tratta di mangiare meglio: forse il segreto per una dieta migliore è mangiare come un uomo delle caverne, o solo mangiare carne o alterare radicalmente quando tu mangi, giusto?

Sentire che dovresti mangiare più fibre, d’altra parte, sembra un po ‘stantio, come qualcosa fuori da un poster della classe di salute del liceo. Non lo abbiamo superato? Ma forse è perché abbiamo messo in pausa lo stock della fibra a pieno effetto. I nutrizionisti sembrano quasi perdere le pillole dimagranti quando spiegano semplicemente le cose che è clinicamente dimostrato fare: non solo riduce il colesterolo e l’infiammazione nel corpo; aiuta anche a regolare i nostri livelli di zucchero nel sangue rallentando l’assorbimento del glucosio. Nel loro insieme, questi tre effetti hanno un impatto enorme sullo sviluppo delle malattie croniche più avanti nella vita: malattie cardiache, diabete, tutti i tipi di malattie respiratorie.

Non è che la fibra sia difficile da inserire nella dieta. È un termine catchall per le parti indigeribili degli alimenti a base vegetale, quindi frutta, fagioli, verdure e cereali integrali sono tutte fonti eccellenti. Ma in media, gli americani si muovono 16 grammi di fibra al giorno – meno della metà della quantità che dovremmo mangiare.

Cosa dice la scienza

Una commissione istituita dall’Organizzazione mondiale della sanità ha cercato di quantificare esattamente quanta fibra dovrebbe mangiare la gente analisi di dati di 40 anni: 185 studi osservazionali e 58 studi clinici che hanno coinvolto cumulativamente quasi 5.000 adulti. I loro risultati sono stati pubblicati da The Lancet nel gennaio 2019, e generalmente si stabiliva da 25 a 29 grammi al giorno.

La fibra è più comunemente associata a una migliore funzione intestinale, ma è molto più di una semplice cacca. ricercatori trovato che per ogni aumento di 8 grammi di fibra consumata quotidianamente, i decessi e gli incidenti correlati a malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto sono diminuiti a volte anche di un quarto. Una dieta con più fibre al suo interno ha portato anche a una maggiore protezione contro l’ictus. Complessivamente, lo studio ha scoperto che le persone che consumano più fibre hanno una probabilità in qualsiasi luogo dal 15 al 30% in meno di incontrare una morte prematura a causa di condizioni di salute croniche.

Nicola McKeown, professore associato presso la Friedman School of Nutrition Science and Policy presso la Tufts University, afferma che l’assunzione giornaliera di fibre negli adulti dovrebbe essere ancora più elevata. Citando le raccomandazioni emesse dal Food and Nutrition Board dell’Institute of Medicine, afferma che gli uomini sotto i 50 anni dovrebbero sforzarsi di mangiare 38 grammi di fibre al giorno. (Si tratta di una tazza di ceci o due grandi mazzi di broccoli.)

“La fibra può offrire una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo nel sangue, la riduzione dei livelli di glucosio e il mantenimento regolare normalizzando la funzione intestinale”, afferma. (Quindi sì, lo è anche cacca migliore.)

Gut Check

Nella foresta amazzonica, al confine tra Venezuela e Brasile, vive un gruppo di indigeni chiamato Yanomami. Con una popolazione totale di circa 38.000 abitanti, il Yanomami sono il più grande gruppo isolato di indigeni del Sud America. Ma gli Yanomami sono noti anche per qualcos’altro: avere il microbioma intestinale più vario al mondo, che è uno dei cardini della buona salute generale.

“Gli Yanomami consumano quantità molto più elevate di fibre rispetto a noi negli Stati Uniti”, afferma Noel Mueller, assistente professore di epidemiologia presso la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. “E non hanno alcun aumento correlato all’età della pressione sanguigna.”

All’interno dell’intestino umano ci sono 100 trilioni diverse forme di batteri, sia buoni che cattivi. Questi sono i microrganismi che, ad esempio, vivono nel colon e sussistono sulla fibra. Il mantenimento del microbioma intestinale è fondamentale per il mantenimento del sistema immunitario.

“Se non consumiamo abbastanza fibre alimentari, il nostro microbiota intestinale potrebbe dover fare affidamento sulla decomposizione della mucosa intestinale per il nutrimento, che potrebbe potenzialmente portare ad un intestino permeabile, quando diventa ammissibile a microbi patogeni e tossine”, Mueller dice.

Tradotto, ciò significa che le fibre alimentari che mangiamo vengono scomposte e metabolizzate dai batteri nelle nostre viscere. I sottoprodotti di tale degrado possono avere un impatto positivo sulla nostra salute. Ma senza un apporto sufficiente di fibre, i batteri nelle nostre viscere si trasformano in cibo cellule che rivestono il nostro intestino.

Mentre il microbioma intestinale è comprensibile come la Via Lattea – gli scienziati stanno ancora cercando di determinare l’effetto esatto, se del caso, delle fibre nutrienti sull’intestino sulla nostra salute immunitaria generale – la regola generale per la maggior parte degli americani, dice Mueller, è semplice da seguire.

“Più fibra, meglio è”, afferma. “È fondamentale per una dieta sana”.

Una regola semplice per una dieta migliore: evitare gli alimenti trasformati

Ma non buttare via ancora i tuoi fagioli in scatola.