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C’è una preghiera, spesso collegata con l’Alcolico Anonimo (AA), chiamata preghiera della serenità, che recita: “… concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare le cose che posso e la saggezza di conoscere la differenza.“Le parole si ripetono regolarmente negli incontri e il concetto aiuta coloro che si riprendono a vivere giorno per giorno con incertezza, senza mai sapere se oggi potrebbe essere il giorno in cui ricadono. Questa mentalità è anche quella che anche i sopravvissuti al cancro e quelli con malattie croniche hanno imparato a gestire. Col passare del tempo nella pandemia, questa strategia e altri della terapia di accettazione e impegno (ACT) sembrano essere abilità che tutti noi possiamo trarre beneficio dall’apprendimento e dal perfezionamento.

Questo perché l’incertezza, compreso il tempo che trascorrerà, rende solo più difficile la gestione. Ciò che potrebbe sembrare qualcosa che potrebbe essere tollerato per un mese, è molto meno tollerabile per 6 mesi o un anno o un periodo di tempo incerto in futuro. È la differenza tra grattare e sopportare un fattore di stress, come sparare o salire su un aereo e vivere con lo stesso fattore di stress in modo persistente. Il dott. Keith Humphreys, professore di psichiatria alla Stanford University, osserva che negli studi sul dolore, il dolore è considerato più insopportabile se le persone non sanno quando finirà. Spiega: “Stiamo assistendo a questa dinamica in questa epidemia: non sapere quando arriverà il sollievo peggiora tutto. Le persone devono quindi accettare due cose spiacevoli contemporaneamente, vale a dire che le loro vite sono peggiori e che non sanno quando passerà la tempesta. ” Non accettare i nostri limiti, osserva il dottor Humphreys, può portare ad ansia, depressione e vergogna.

Ma, solo perché le persone vogliono ambienti prevedibili, ciò non significa che l’ambiente sia effettivamente prevedibile. In effetti, è esattamente il contrario. Dr. Steven Hayes, Professore di psicologia della Nevada Foundation presso l’Università del Nevada, Reno e autore di a Mente liberata, spiega “potremmo avere il cancro in questo momento e non saperlo, oppure potremmo avere Covid-19 in questo momento e non saperlo”. Tuttavia, c’è una parte di noi che pensa che se ci preoccupiamo abbastanza, possiamo conoscere tutte le risposte o risolverle. Il dottor Hayes osserva: “la tua mente ha questa idea che se avessi abbastanza bizze, un po ‘di realtà se ne preoccuperebbe, ma al virus non importa se diciamo che non possiamo sopportarlo … non saremo salvati (come se fossimo a volte da bambini), dipende da noi sederci. ”

Il dolore, come l’incertezza, è anche una parte inevitabile dell’esperienza umana. Questo è vero non solo durante Covid-19, ma sempre, come quando a qualcuno viene diagnosticato un cancro inaspettatamente o si verifica una gravidanza complicata. Il dott. Hayes afferma che alla gente piace pensare che il mondo sia “gioia felice gioia felice” ma “se vivi abbastanza a lungo, inizi a imbatterti in dolore, malattia, perdita e tragedie di ogni sorta. Fa solo parte di esso. Fa parte della vita. ” Imparare ad accettarlo, invece di provare a cambiarlo, può fare la differenza. Il dottor Hayes aggiunge che alla nostra mente piace anche dirci “il nostro futuro sarà migliore se ci preoccupiamo adesso”, ma in realtà i dati dicono che quando quel futuro diventerà ora, una persona se la preoccupa troppo se ne preoccupa troppo.

Pertanto, è importante cambiare le nostre strategie per far fronte (vedi: Organizzazione mondiale della sanità guida illustrata per più idee). Un’abilità importante da imparare è la flessibilità psicologica. Il dott. Hayes definisce questo come “essere in grado di essere aperti a diversi tipi di pensieri e non dover aggrapparsi alla verità con la lettera maiuscola. E, essere aperti a una serie di sentimenti senza doversi calmare in modi che sono evitabili e distruttivo a lungo termine ”(come uso di alcol, che sta aumentando durante la pandemia). In uno studio durante Covid19, quelli con stress elevato avevano peggiorato i problemi psicologici se fossero stati psicologicamente più flessibili e pessimisti. Il dott. Hayes spiega che in tutti i dati che ha studiato, il singolo predittore più importante dei risultati psicologici erano i processi di flessibilità psicologica. Dice, “ciò che prevedono questi processi di flessibilità è chi sta andando a schiantarsi e bruciare contro chi deve affrontare l’altro di una sfida come questa con una crescita post traumatica”.

La buona notizia è che gli studi hanno dimostrato più volte che le persone possono farlo imparare essere psicologicamente flessibile. La dott.ssa Rhonda Merwin, professore associato e psicologo con licenza nel Dipartimento di Psichiatria e Scienze comportamentali della Duke University, School of Medicine, spiega: “La nostra situazione attuale è più una maratona che uno sprint. Dobbiamo aprirci a ciò che è (accettare la situazione attuale) e stabilire nuove strutture e routine “. E ora è un buon momento per imparare. Il dottor Hayes aggiunge: “Sai, hai avuto un pugno allo stomaco. Tempo per un controllo intestinale. Come stai? Sei flessibile? Quanto sei resistente? ”

3 abilità di terapia di accettazione e impegno (ACT) da usare per sopravvivere a Covid-19:

1) Sii nel momento presente: Quando siamo ansiosi o preoccupati, le nostre menti tendono a vagare per preoccuparsi per il futuro. In questo momento, questo è spesso “quando finirà” o “cosa sta succedendo in autunno” e in genere non è il futuro più adattivo pensando alla pianificazione (o ciò che il Dr. Hayes chiama “azioni ragionevoli e utili” come parlare con il tuo agente di borsa o ottenere carta igienica). Quando siamo depressi, tendiamo a ruminare in passato, usando narrazioni inutili su come “dovrebbero essere” le cose. Ad ogni modo, come spiega il Dr. Merwin, “Le nostre menti amano viaggiare nel tempo”.

Per far fronte, dobbiamo lavorare per essere presenti o lasciar andare davvero le nostre preoccupazioni ed essere solo nel momento. Per fare ciò, il Dr. Merwin suggerisce quanto segue:

  • Cerca di notare quando un pensiero ti ha “agganciato” e invece di lasciarti catturare, cerca di lasciarti andare e venire nel momento presente.
  • Una strategia per aiutarti in questo è notare i tuoi 5 sensi: cosa puoi vedere, sentire, sentire, gustare e annusare. Un altro è attraverso il respiro, o permettendo delicatamente alla propria consapevolezza / attenzione di trovare il proprio respiro. Dovresti notare tutte le sensazioni di inspirare ed espirare.
  • Se ti senti attivato nel tuo corpo, può aiutare a espirare più a lungo o a chiudere gli occhi per alcuni minuti. Quando li apri, riorienta ciò che ti circonda, intendendo il momento in cui ti trovi, non quello futuro.

Il dottor Merwin afferma che se ci concentriamo su ciò che immaginiamo o temiamo per il nostro futuro, prendiamo in prestito dolore e “porta ulteriore sofferenza”. Essere nel momento è più gestibile e assicura anche che non ci perdiamo nulla essendo nelle nostre “teste”. Il dott. Hayes aggiunge che abbiamo una “mente per la risoluzione dei problemi” e una “mente per osservare e apprezzare” e attraverso cose come i nostri smartphone con risposte rapide, abbiamo alimentato la mente per la risoluzione dei problemi regolarmente. Ma se siamo consapevoli e presenti e vediamo qualcosa di bello, come un tramonto, tutti sanno solo apprezzarlo e dire “wow”, e non invece, per esempio, giudicarne il colore. Il concetto di “wow” può persino essere messo in sofferenza, e il Dr. Hayes spiega che si può dire: “Wow, questo è difficile. Wow, questo è strano. Caspita, è andata avanti per sempre. Wow, non mi piace questo [and] Sto pensando che non mi piaccia. Wow, mi sento impotente. ” È la fermata a notare e dire “wow” che fa parte del cambiamento.

2) Apriti a sentimenti e incertezze: È qui che entra in scena la preghiera della serenità. Il dott. Merwin afferma: “Resistere alla pioggia non cambia il fatto che piove, aumenta solo la nostra sofferenza. Vorrei che fosse finita, chiedendosi quando finirà – cioè [also] resistere e sarà più difficile. ” Pertanto, è di fondamentale importanza discriminare ciò che è o non è sotto il nostro controllo e imparare a controllare ciò che possiamo e lasciar andare il resto, inclusa la necessità che le cose si sentano o siano diverse.

I sentimenti sono qualcosa che non possiamo e non dovremmo controllare. La dott.ssa Merwin spiega che dobbiamo essere aperti all’esperienza di loro, che lei dice non è “volere o piacere, significa essere disposti”. Ciò è particolarmente difficile quando c’è incertezza, come spiega il Dr. Hayes, “la tolleranza dell’incertezza è correlata all’evitamento esperienziale e abbiamo difficoltà a stare seduti con le nostre emozioni quando non siamo sicuri”. Covid-19, in particolare, richiede di essere aperto allo sconosciuto anche se fa paura, o può farci mettere in pausa. Il dott. Merwin osserva che alcune delle cose più importanti nella vita come una nuova carriera o relazione sono incerte. Fa parte dell’essere umano, ma dare lo spazio per esso può essere “dare la vita [and] può permetterci di andare e fare cose che non potremmo se avessimo bisogno di controllare o evitare questa sensazione. ”

Questo perché interrompere i sentimenti o giudicarli ha conseguenze e aumenta solo il nostro dolore emotivo. Secondo il dott. Hayes, un buon modo per essere auto-compassionevoli è chiedere: “Se ti incontrassi da bambino, con pensieri come questo, o preoccupazioni come questa, cosa faresti o diresti? E poi, la cosa andrebbe bene, potresti farlo con te stesso in questo momento? ” Sottolinea che spesso siamo gentili con il nostro sé bambino passato e rispondiamo a quella domanda con qualcosa come “Ho davvero cercato di ascoltarla o abbracciarla” e raramente dire qualcosa come “scappare” o “crescere bambino “. I sentimenti dovrebbero essere ammessi e dati lo spazio e, come dice il dott. Merwin, dovremmo “persino accoglierli come ospiti nella tua casa”. Consentendo sentimenti e incertezza come parte della nostra esperienza vissuta, possiamo anche imparare da loro e di cosa potremmo aver bisogno. Stare seduti con incertezza può anche aiutare a spostare l’attenzione sul presente e consentire di fare piani, ma realistici, con flessibilità e contingenze.

3) Fai ciò che conta, concentrati sui tuoi valori: Anche se potremmo non avere il controllo su tutto, possiamo scegliere di comportarci coerentemente con i nostri valori in ogni situazione e in tutte le circostanze. Soprattutto in tempi di incertezza, può aiutare a concentrarsi sulla “prossima cosa giusta” e non su tutte le cose giuste. Il dott. Hayes spiega che ci sono quattro modi per raggiungere i tuoi valori. Un modo è che puoi pensare ai momenti dolci della tua vita e scompattarli per trovare qualcosa di valore in essi. Un altro sarebbe il contrario, guardando i momenti emotivamente difficili e vedendo ciò che brami o quale valore è stato violato in qualche modo in essi. Terzo, dice che puoi pensare a cosa faresti se scrivessi la tua storia e volessi potenziare gli altri con essa. In particolare, quale tema useresti? Infine, dice che chiede alle persone di pensare a un eroe, qualcuno nella loro vita che potrebbe affrontare la sfida in cui si trovano in questo momento e potrebbe dare buoni consigli o mostrare loro come gestirlo. Dice che questo può essere chiunque (un fratello, un genitore, un amico, un amante, un terapista, un allenatore), ma è spesso la persona a cui pensi quando ti chiedi “Vorrei che fossero qui per darmi un consiglio.” Quindi dice alla gente di immaginare di incarnare quella persona e di essere filmato mentre maneggia il coronavirus. Spiega che c’è un motivo per cui un eroe verrà scelto, a causa di ciò che rappresentavano, a causa dei loro valori e che aiuterà qualcuno a identificare il proprio.

Se queste tecniche non funzionano, il Dr. Merwin dice di porsi le seguenti domande:

  • Chi o cosa è più importante? Come vuoi vivere i momenti della nostra vita, anche quelli difficili?
  • Come possiamo esprimere i nostri valori date le condizioni attuali? (alcune espressioni sono possibili, altre no; ad esempio, potremmo non essere in grado di visitare i nostri genitori, ma cos’altro possiamo fare per esprimere gratitudine e amore).

In definitiva, conoscere i nostri valori può aiutarci a trasformare il dolore o il disagio personale, secondo il dott. Merwin. Ad esempio, se sappiamo che apprezziamo proteggere gli altri, è più facile scegliere di indossare una maschera o stare a casa. Spiega: “È importante ricordare perché (personalmente) stiamo facendo ciò che stiamo facendo.” Forse, così facendo, consente anche di prendere una prospettiva, qualcosa che è molto importante in generale nei principi ACT. Il Dr. Merwin lo spiega come “prima eravamo” noi “e dopo questo saremo” noi “, sebbene i nostri pensieri / sentimenti possano cambiare con questa esperienza.” Questo concetto in modo più ampio consente alle persone di provare a pensare a ciò che gli altri potrebbero pensare o sentire su qualcosa, o prospettiva prendere, in un modo più flessibile o situare l’esperienza attuale in un contesto molto più ampio, uno degli “esseri umani che vivono e lavorano” insieme.” In questo modo, afferma il Dr. Merwin, “ci dà accesso alla compassione e all’apertura verso gli altri”.

In definitiva, imparare a fare una di queste abilità potrebbe aiutarti a far fronte meglio nei prossimi mesi o più. Ovviamente, come qualsiasi altra cosa, queste abilità richiedono tempo e dovrai migliorare con la pratica e la ripetizione. Ma, come afferma il Dr. Hayes, “Cominciamo tutti da dove possiamo iniziare. Oggi andrebbe bene. “

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Francesco Giuliani
Author: Francesco Giuliani

Italian Entrepreneur & King of Influencers.

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